하루 9800보 걸으면 7년내 치매 위험 50%↓…‘인터벌 걷기’ 권장

21일은 세계보건기구(WHO)가 국제알츠하이머협회(ADI)와 함께 정한 ‘치매 극복의 날’이다.

대한치매학회가 중앙치매센터 자료를 분석한 바에 따르면 60세 이상 국내 치매 추정 환자 수는 지난해 기준 91만명(유병률 7.24%)에 달한다. 치매 원인의 70% 이상을 차지하는 알츠하이머병의 경우 지난해 67만명으로 2010년(49만명)보다 약 3.2배 증가했다. 치매 전단계인 경도인지장애 환자도 꾸준히 증가해 254만명을 넘었다.

치매는 발생 전 생활습관 교정을 통해서도 어느 정도는 예방하거나 발병을 늦출 수 있다. 기억력을 높이고 치매도 예방할 수 있는 건강법에는 어떤 것이 있을까.


뇌 건강을 지키고 싶다면 지금 바로 유산소 운동을 늘리자. 유산소 운동은 치매를 예방하는 데 이롭다. 실제로 WHO가 치매 예방을 위해 권장하는 지침 중 가장 중요하게 꼽는 것이 신체활동이기도 하다. 몸을 움직이면 뇌에 혈액과 산소, 영양분이 원활하게 공급될 뿐만 아니라 각종 신경인자를 자극해 신경의 성장을 촉진하기 때문이다.

유산소 운동과 치매 예방의 상관관계는 여러 연구논문을 통해서 밝혀졌다. 영국 바이오뱅크가 과학기술논문색인확장판(SCIE)급 학술지 ‘JAMA Network Open’에 발표한 연구 결과에 따르면 하루 평균 9826보를 걷는 사람들은 7년 이내 치매에 걸릴 확률이 50%나 낮은 것으로 밝혀졌다. 또 하루 약 3800보만 걸어도 치매 발병 위험이 25% 줄어드는 것으로 나타났다.

하지만 하루에 1만보를 걷기 위해서는 2시간 정도가 소요된다. 저강도 운동일지라도 매일 장시간을 투자해야 하고 이 과정에서 지루함과도 싸워야 한다. 걸음 수만을 의식하다가 오히려 근육과 관절에 무리를 줘 부상을 초래할 수도 있다. 이 같은 문제점을 해소하며 운동 효과를 높일 수 있는 걷기 운동으로 ‘인터벌 걷기’가 권장된다.

인터벌 걷기는 강도에 변화를 주면서 걷는 운동법을 말한다. 3분 정도 평상시 속도로 걷다가 3분은 전신에 힘을 주며 빠르게 걷는 방법을 세 번 연속 반복한다. 걷기 강도를 조절하면 근육의 수축과 이완이 빠르게 이뤄지며 혈액이 몸 곳곳으로 잘 공급되는 효과가 있다. 또 혈관벽의 탄력을 개선해 뇌졸중 및 치매 예방에 좋다. 신체 균형 발달에도 알맞아 현대인의 고질병인 목·허리 디스크(경추·요추추간판탈출증) 관리에도 탁월하다.

요즘처럼 일교차가 10도 안팎으로 크게 벌어지는 전형적인 가을 날씨는 뇌혈관에 부정적인 영향을 미친다. 혈압이 급상승해 혈관벽이 터지거나 혈관이 막히는 등의 문제가 발생할 수 있기 때문이다. 실제로 건강보험심사평가원 통계를 살펴보면 뇌졸중 환자 수는 보통 1만5000여명 수준을 유지하다가 초가을, 초봄과 같은 환절기에 크게 증가하는 경향을 보인다. 뇌졸중은 혈관성 치매를 부를 수 있다.

평소 뇌혈관에 좋은 음식 등으로 치매를 예방하고 관리하는 노력도 필요하다. 이를 위해 권장되는 한방차로는 오미자차가 있다. 오미자에 풍부하게 들어 있는 베타카로틴은 두뇌 발달에 도움을 주며 리그난 성분은 건망증을 유발하는 신경독 발생을 막는다.

기억력 개선에 효과가 입증된 한약을 규칙적으로 섭취하는 것도 고려해 볼만하다. 3대 한약으로 불리는 공진단의 기억력 개선 및 노화 억제 효과는 연구 논문을 통해 과학적으로 확인됐다.
지난해 자생한방병원 척추관절연구소가 SCI(E)급 국제학술지 ‘Nutrients’에 발표한 연구에 따르면 공진단은 장수 유전자 ‘시르투인1’을 활성화시켜 대뇌피질 신경세포의 생존율을 높이고 세포 간 신호를 전달하는 축삭의 성장을 촉진하는 것으로 밝혀졌다.

자생한방병원 강만호 원장은 “인구 고령화로 치매 위험이 높아지고 있는 상황에서 연령에 관계없이 일찍부터 기억력과 집중력 관리에 신경쓰면 치매 예방에 도움을 받을 수 있다”고 조언했다.

민태원 의학전문기자 twmin@kmib.co.kr